Porridge ai Carciofi Mantecato ( e preambolo su come diminuire le calorie )

PREMESSA : NON SONO UNA DIETOLOGA O UNA NUTRIZIONISTA, ma certe cose le ho imparate su me stessa, quindi magari posso dare qualche consiglio. Tutto quello che segue è solo una MIA PERSONALE CONSIDERAZIONE. 

Ogni tanto capita che qualcuno mi chieda : 1. Ma tu un foodblog? Come fai che sei così magra? 2. Ma tu mangi??

Io mangio. Controllo le calorie si, ma mangio! Eccome se mangio! E purtroppo non ho nemmeno lo stomaco piccino, anzi. Ci sta una quantità di cibo incredibile. Questo porta però a non sentirmi sazia con un semplice piatto di pasta. E come fare? Bisogna lavorare d'astuzia. Come diminuire le calorie assunte senza affamarsi? 

1.          Diminuire l'olio. L'olio di oliva è un grasso salutare, ok, ma un solo cucchiaino porta circa 45 kcal. E raramente se ne usa un solo cucchiaino. Per non parlare della "pasta in bianco", che ancora qualcuno considera pietanza leggera ( conosco persone che lo credono, ne ho le prove!! ), chissà come visto la presenza di burro e parmigiano! Alla fine è meno calorico uno spaghetto al pomodoro. Quando mi chiedono "come fai a cucinare senza olio?" spiego la mia procedura : scaldo leggermente la padella ( questo permette all'olio di risultare più fluido sulla sua superficie ), verso pochissimo olio e con un pezzo di carta da cucina lo spargo per bene per tutta la padella. In questo modo si asciuga un po' e crea uno strato sottilissimo che permette alle nostre verdure di non attaccarsi. 

Attenzione però : un po' di grassi buoni sono essenziali per la salute, ma tanti alimenti che già assumiamo contengono lipidi, quindi è meglio stare un po' attenti. 

2.           Cercare gli alimenti più voluminosi. Che intendo? Parlo di quelli che, a parità di peso, producono più volume,  più sazietà e meno calorie. Esempio. 100 g di pasta vs 100 g di fiocchi d'avena : i fiocchi assorbono tantissimo liquido e questo ci permette di saziarci con soli 70 g, mentre con 70 g di pasta manco ci facciamo l'antipasto. Altro esempio : 500 g finocchi vs 500 g di carote : 45 vs 175 kcal. Altro metodo è riempirci con delle zuppe leggere ( consiglio? Zuppa di miso ) o con delle belle insalate ( utilizzando un condimento light, tipo succo di limone, aceto, spezie e aromi ) o verdure crude come finocchi e sedano. 

3.           Attenzione alle bevande. Gli alcolici manco li prendo in considerazione, ma ricordatevi che sono calorici eccome! Mi riferisco a succhi confezionati pieni di zucchero, alle bevande in bottiglia che di solito si comprano per le feste di compleanno dei bambini ( non cito i nomi ma credo si sia capito no? ), ai tè in bottiglia ( anche se dolcificati con fruttosio ), ai caffè alla macchinetta presi con 3-4 tacchette di zucchero. Tutte calorie che non vi saziano. Lo so, è difficile abituarsi ai sapori meno dolci, ma ce la si fa. Ve lo dice una che al liceo poteva farsi fuori una dolcissima stecca di cioccolata bianca tutta in una volta ( ehm, si, non ero così magra e attenta all'alimentazione! ), eppur mi sono abituata. Se il caffé amaro non riuscite a berlo e non potete rinunciarci ( io ho ricominciato ad assumerlo, specie la mattina quando mi alzo alle 5.25 per andare in università ; spero di riuscire a dedicargli presto un post per descriverne pro e contro ), cercate la stevia ( pura, tipo questa ) : dolcifica a zero calorie e non ha effetti collaterali. 

Diciamo che queste sono 3 regolette base per diminuire l'introito calorico. Importantissimo : MAI scendere sotto le 1200 kcal e MAI saltare la colazione. In entrambi i casi si provoca soltanto un rallentamento del metabolismo e un effetto opposto a quello che ci si è predisposti! 

Tutto questo preambolone per cosa? Per giustificarvi questo piatto, che ha per protagonista una delle mie preparazioni preferite : il porridge! 

Come detto prima, i fiocchi di cereali si gonfiano parecchio in cottura e portano quindi parecchia sazietà. Specie se abbinati a una buona dose di verdura, permettono di mangiarci una scodellona di cibo e sentirci satolli ( il porridge poi secondo me è un gran confort food ). Ho parlato di fiocchi di cereali e non solo d'avena. Esistono quelli di farro, di riso, di segale, quelli mescolati ( io uso questi per esempio ) : ci permettono quindi una certa varietà. 

Il piatto che vi propongo oggi non è uno dei miei porridge standard, ma decisamente più goloso e più calorico, ma è talmente ricco e saziante che ho fatto fatica a finirlo! Direi che potreste tranquillamente diminuire le porzioni oppure servirci due persone e farlo seguire da un'insalata o un secondo leggero. Considerate che il piatto della foto corrisponde a circa 1/2 porzione ( la ricetta completa riempie una ciotola da quasi 600 ml ). 

La particolarità di questo porridge dove sta? Nella mantecatura. Lo ammetto : il risotto col riso integrale e senza burro e formaggio viene un po' diverso da quello a cui si è abituati. Un trucco per renderlo più cremoso e saporito potrebbe essere quello di utilizzare dei burri vegetali fatti in casa. Non intendo margarine o robe del genere, ma burri ottenuti dalla frutta secca ( e dai semi ). Diciamo che è stata una "scoperta" (  benché non abbia scoperto l'acqua calda visto che anche Salvini ne ha utilizzato uno per il suo risotto ad Identità Golose ) casuale : mi ero preparata un porridge con gli spinaci e istintivamente ho preso il vasetto di burro di arachidi ( fatto in casa, da sole arachidi tostate ) e ne ho aggiunto un mezzo cucchiaio. Risultato : un porridge cremosissimo e saporito. Se guardate sui blog statunitensi troverete burri di ogni tipo : mandorle, nocciole, anacardi, cocco, semi di girasole, di zucca...tutti ottenuti dalla semplice frullatura prolungata del seme/frutto. Per avere un'alternativa al burro di arachidi ho scelto di usare una miscela 1:1 di mandorle e nocciole, sia per il gusto sia per il loro buon contenuto di calcio. Io non ho pensato a tostarla e infatti ho avuto problemi col mixer ( santo minipimer che non mi hai abbandonata! ), quindi voi date una tostatina in forno prima di passare al mixer. Basterà frullare frullare e frullare fino a trasformare quella che sarà diventata quasi una farina in un burro cremoso, trasferirlo in un vasetto e metterlo in frigo. Semplicissimo. La cosa che apprezzo poi è la possibilità di utilizzare questi burri sia col dolce che col salato ( per questo non aggiungo altri ingredienti nel mixer ; nello stesso modo potreste crearvi una crema similnutella, aggiungendo nel mixer cacao e sciroppo d'agave per esempio ). 

Passiamo alla ricetta.

Ingredienti per una persona molto affamata o due :

• 70 g fiocchi multicereali
• 300 g carciofi ( 3 di questi )
• 1 tbsp raso burro di mandorle e nocciole
• olio extra vergine d'oliva
• sale 

Per prima cosa procedere come descritto nella premessa per oliare la padella. Pulire, lavare, tagliare a fettine i carciofi e saltarli in padella a fuoco medio con un pizzico di sale, aggiungendo dopo qualche minuto un goccio d'acqua. Quando sono circa a metà cottura aggiungere una buona dose d'acqua ( non troppa, meglio metterne meno e aggiungerne successivamente ) e versare i fiocchi. Cuocere per almeno 15 minuti ( io spesso preparo la mattina e li lascio cuocere anche un po' a fuoco spento, per poi scaldarli nuovamente a ora di pranzo ). A fine cottura aggiungere il burro di frutta secca, magari diluito con un goccio d'acqua e mescolare per bene. Servire e gustare col cucchiaio.

Con queste dosi siamo a circa 380 kcal ( considerate che 100 g di pasta sono 350 kcal ), ma sazia davvero molto. Il burro di mandorle e nocciole porta davvero una cremosità fantastica e un ottimo profumo. Questa diciamo che non è una gran ricetta, ma è una base che si presta a mille variazioni. In base al burro che decidete di fare potrete scegliere le verdure che stanno meglio ( carote-mandorle, cavoletti di bruxelles-nocciole, spinaci-arachidi... ) : provate!

Ovviamente potete anche decidere di usare un cereale come il riso al posto dei fiocchi se volete proporre il piatto ad una cena, se per esempio avete un commensale vegan e vi assale il panico del "oddio e ora cosa gli cucino??" :D Io vi amerei se mi serviste un risotto così!!

Vi auguro un buon weekend e spero di avervi proposto qualcosa di utile :)