Di obiettivi e di pianificazioni

In some previous posts, I told you I was speeding up my metabolism increasing my food intake, adding about 50 daily calories every 3-4 weeks. I started from less than 1100 kcal for day and I am now at 1400! I'm not tall ( at all! ), just 5'2 inch and my weight about 97 pounds ( at 1100 kcal I was 92-93, my BMI is still "under-weight" ). My goal is to reach about 101-102 pounds, but not in fat!! So I've planned both eating and workouts.

Meal Plan 

   7.00 - 8.00                                     Breakfast                                  300 kcal              

      12.00                                             Lunch                                     450 kcal                

15.30 - 16.00                                       Snack                                    150 kcal                      

      19.00                                             Dinner                                    500 kcal                      

I know that usually it's not a good idea eating too much in evening, but it's the meal in which I prefer "fill" my stomach with a lot of food =P 

I think it is easier to think about a meal-calorie-intake than a daily-calorie-intake. In this way you can plan some different breakfasts, lunches, snacks and dinners and you can match them how you prefer. It is also good for your metabolism have some regularity. 

For exemple, you can plan 7 Breakfasts ( oatmeal with fruits and nuts, granola with vegan milk, smoothie, fruit salad with soy yogurt and seeds, a piece of homemade cake, whole wheat bread with fruit compote or sugarless jam, budwig cream ), each one of 300 calories. So you can quickly reorganized your daily meals if you have finished your oats for exemple!! .

Another aim is to increase my protein intake. As 98% vegan who eat fish really now and then, I count on nuts, seeds, soy products and beans. Also nutritional yeast is a big source of protein, but I'm not a big fan.
Lunch
I usually eat a grain or grain product with vegetables : 100 g of  whole wheat pasta/cous cous/polenta/brown rice/brown basmati rice/oatmeal/bulgur with a lot of vegetables. I may also add some proteins like nutritional yeast if I need.
Snack 
I love bars. Making sport before dinner, I don't like eat fruit or something watery as snack. It is perfect something like larabars, that you can also make your own! ( a recipe will come soon ). You can choose cooked ( e.g. these ) or raw bars ( e.g. these ).
Dinner
I eat really much food : a big - really big - amount of vegetables ( fibres ), some beans/tofu/tempeh/seitan ( proteins ), 2-3 big rice cakes - I'm addicted, I know - ( carbohydrates ) and an apple ( sometimes cooked ).

The other point is sport. I was a ballet teacher since last year, but in these months I've attended a yoga class ( I'm totally in love with it ) twice a week, 2 hours each lesson. But nothing more. I'm slim but I have some crucial, slack points ( thights, bottom and lower abs ) that I want tone up.  I've so planned 3 days of workout, every other day, focusing on those parts, using also this excercise finder, really useful! For the other 3 days ( one day in the week is for the rest! ) I've written on my plan "running". Yes. Me. Running. I always hated running - at school I used to "collapse" after 2 lap panting. But I have found a good program ( there is also the corresponding iphone app ), the C25K, which helps you to run 5 kilometers in 9 weeks. I MUST try it. The first day I really suffered for muscular pains, but I forced myself to finish my run - the first day of the program is in reality more a walk than a run :/ . The day after I made some exercises for my abs and tights and I made worse my pains. Damn. I needed a few days rest. :(

( I know, I have really crooked legs!! )

So my week can be :

Monday ------------- Running

Tuesday ------------- Workout

Wednesday -------- Running

Thursday ------------ Workout

Friday ---------------- Running

Saturday ------------ Workout 

Sunday ---------------- Rest!

I will change it according to the weather - I don't want to run into a hailstorm - or to appointments - exams e.g. --.--

Sharing this experience with you it is an incentive to continue with my program - if not you will ask me "are you still doing your exercises?". So, please, stand over me!! I'm enough disciplined - after 17 years in dance school I can't be different! - but a supervision is encouraging ;)
I bring you up to date in 7 days.
Have a nice week!!!

Italiano
In alcuni post precedenti vi avevo accennato del mio tentativo di accelerare il mio metabolismo aumentando pian piano, 50 calorie alla volta, le calorie giornaliere, ogni 3-4 settimane. Sono partita da circa 1100 kcal al giorno e ora sono a 1400! Non sono alta ( proprio per niente ), solo 158 cm e il mio peso è attualmente di 44 kg ( era 42 a 1100 kcal, il mio IMC è tuttora “sottopeso” ). Il mio obiettivo è raggiungere i 46 kg, ma in una buona forma fisica, non in grasso! Così ho pensato di programmarmi sia la “dieta” che dell'attività sportiva.

Piano Alimentare

   7.00– 8.00                               Colazione                        300 kcal

      12.00                                        Pranzo                          450 kcal

15.30 – 16.00                                Snack                           150 kcal

      19.00                                         Cena                            500 kcal

So che normalmente non è consigliabile mangiare abbondantemente la sera, ma è il momento in cui preferisco riempire abbondantemente lo stomaco =P

Secondo me è più semplice pensare a pasti con determinate calorie piuttosto che alle calorie complessive della giornata. In questo modo si possono pianificare differenti colazioni, pranzi, snack e cene e poi abbinarli come si preferisce. Credo sia anche d'aiuto al metabolismo creare una certa regolarità.

Per esempio, si possono programmare 7 Colazioni ( porridge d'avena con frutta fresca e secca, granola con latte vegetale, frullato, macedonia con yogurt di soia e semi, una fetta di torta fatta in casa, pane integrale con composta di frutta o confettura senza zucchero, crema budwig ), ognuna da 300 calorie. Così non è necessario scombinare il programma dei pasti della giornata se per esempio avete finito i fiocchi d'avena! Un'altro obiettivo che mi sono fissata è aumentare l'assunzione proteica. Da vegana al 98% che mangia pesce davvero raramente, faccio affidamento su noci, semi, prodotti della soia e legumi. Anche il lievito alimentare è una buone fonte proteica, ma non mi fa impazzire.

Pranzo

Solitamente mangio un cereale ( o derivato ) con verdure : 100 g di pasta integrale/cous cous/polenta/riso integrale/basmati integrale/fiocchi d'avena/burgul con una porzione abbondate di verdura. Di tanto in tanto un'aggiunta di proteine come il lievito alimentare se ne ho bisogno.

Snack

Amo le barrette. Facendo sport prima di cena, non amo mangiare frutta o altri alimenti “acquosi” a merenda. Oltretutto sono facili da realizzare anche in casa : si può scegliere anche tra cotte ( come queste ) o crude ( come queste ).

Cena

Mangio davvero parecchio : un enorme quantità di verdure ( fibre ), legumi/tofu/tempeh/seitan ( proteine ), 2-3 grandi gallette di riso, di cui vado matta, ( carboidrati ) e una mela ( ogni tanto cotta ).  

L'altro punto è lo sport. Fino a un anno fa ero insegnante di danza, ma in questi mesi mi sono dedicata allo yoga ( di cui mi sono subito innamorata ), due volte a settimana, 2 ore a lezione. Ma nulla di più. Sono magra si, ma ho alcuni punti un po' critici, non grassi, ma flaccidelli ( la fascia sotto l'ombelico, le cosce e il sedere ), che voglio rassodare. Per questo ho pianificato 3 giorni alla settimana di esercizi a casa, un giorno si e uno no, puntando proprio su queste parti, aiutandomi anche con questo excercise finder, davvero utile! Per gli altri 3 giorni della settimana ( 7-3-3...si, 1 è di riposo!! ) ho inserito nel piano “corsa”. Si. Io. Corsa. Ho sempre odiato correre, a scuola ero solita collassare senza fiato dopo due soli giri di palestra. Ma ho trovato un bel programma ( c'è anche l'applicazione per l'iphone ), il C25k, che ti allena con l'obiettivo di correre 5 chilometri nel tempo di 9 settimane. Non potevo non provarlo. Il primo giorno ho sofferto tantissimo di dolori muscolari, arrivati già dopo i primi 5 minuti, ma ho resistito e ho portato a termine l'esercizio. In realtà il primo giorno del programma è più una camminata che una corsa a dire il vero...

Il giorno successivo ho fatto alcuni esercizi per gambe e addominali, peggiorando la situazione. Dannazione. Ho dovuto così riposarmi i giorni seguenti.

La mia settimana è così impostata :

Lunedì ----------------- Corsa

Martedì -------------- Ginnastica

Mercoledì ------------- Corsa

Giovedì -------------- Ginnastica

Venerdì ---------------- Corsa

Sabato -------------- Ginnastica

Domenica ------------ Riposo!!

Ovviamente apporterò modifiche secondo il clima ( non voglio correre nel bel mezzo di una grandinata! ) o eventuali appuntamenti ( esami, per esempio –.-- ).

Condividere quest'esperienza con voi è un incentivo per me per proseguire col programma ( ve ne accorgereste se smettessi e mi sentirei in colpa :P Quindi, controllatemi! ). Sono abbastanza disciplinata, dopo 17 anni di danza classica non potrei non esserlo, ma una supervisione è stimolante.

Ci aggiorniamo fra 7 giorni.

Buona settimana!!